El ejercicio es una parte fundamental de un estilo de vida saludable. Sus beneficios son numerosos, pero para maximizarlos no solamente debes enfocarte en sudar, sino en entrenar de manera inteligente.
De acuerdo con Mayo Clinic, una alimentación saludable proporciona la energía y los nutrientes necesarios para un entrenamiento efectivo, mientras que el ejercicio ayuda a quemar calorías, mantener un peso saludable y mejorar la absorción de nutrientes.
Ante ello, recomienda los siguientes consejos alimenticios para maximizar tus resultados.
1. Desayuna de forma saludable
Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de tu entrenamiento. Debes estar bien alimentado antes de empezar a entrenar. Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. Si no comes, es posible que te sientas pereza o aturdimiento al hacer ejercicio.
Si planeas hacer ejercicio una hora después del desayuno, come un desayuno ligero o bebe algo como una bebida deportiva. Enfócate en los carbohidratos para obtener la máxima energía.
Las buenas opciones de desayuno incluyen:
Cereales o panes integrales
Leche con bajo contenido de grasa
Jugo
Un plátano
Yogur
2. Controla el tamaño de la porción
Ten cuidado de no excederte cuando se trata de cuánto comes antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:
Comidas grandes: Cómelas por lo menos 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio.
Comidas pequeñas o refrigerios: Cómelas de 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio.
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas perezoso. Comer muy poco puede no darte la energía que necesitas para seguir sintiéndote fuerte durante tu entrenamiento.
3. Come buenas colaciones
La mayoría de las personas pueden comer refrigerios pequeños justo antes del ejercicio y durante este. La clave es cómo te sientes. Haz lo que funcione mejor para ti. Los refrigerios que se comen poco antes de hacer ejercicio probablemente no te darán energía adicional si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden prevenir los retortijones de hambre que distraen. Si tu entrenamiento es de más de 60 minutos, puedes beneficiarte al incluir un alimento o bebida ricos en carbohidratos durante el entrenamiento.
Las buenas opciones de refrigerios incluyen las siguientes:
Una barra energética
Un plátano, una manzana u otra fruta fresca
Yogur
Un licuado de frutas
Un bagel integral o galletas saladas
Una barrita de granola baja en grasa
Un sándwich de mantequilla de cacahuate
Bebida deportiva o jugo diluido
4. Come después de hacer ejercicio
Para ayudar a que los músculos se recuperen y a reponer sus reservas de glucógeno, ingiere alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible. Considera comer un refrigerio si vas a comer más de dos horas después.
Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:
Yogur y fruta
Sándwich de mantequilla de maní
Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y prétzeles
Batido de frutas para la recuperación después del entrenamiento
Pavo en pan integral con verduras
5. Toma líquidos
No te olvides de tomar líquidos. Necesitas líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.
Para mantenerte bien hidratado para hacer ejercicio, el American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) te recomienda lo siguiente:
Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento.
Bebe aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Ajusta las cantidades de acuerdo con el tamaño de tu cuerpo y el clima.
Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierdas durante el entrenamiento.
Con información de agencia SUN
JN